TRACTUS ILIOTIBIALIS FRICTIE SYNDROOM (TIFS)

Wat is een TIFS
TIFS wordt ook wel Runners Knee genoemd. Het ontstaat door een herhaalde beweging van de peesplaat (tractus iliotibialis) aan de buitenkant van het bovenbeen over een botpunt van de knie (laterale epicondyl). De pijn/irritatie treedt op wanneer de voet neer wordt gezet, waarbij de knie ongeveer 30 graden gebogen is. De pijn zit vaak aan de buitenzijde van de knie, welke soms uitstraalt naar het onderbeen. De pijn is meestal zeurend of brandend van karakter. Deze klacht komt veel voor bij hardlopers. Het begint vaak met een lichte irritatie tijdens het lopen en wordt erger bij toename van de loopintensiteit (frequentie, afstand en/of snelheid).

Anatomie
De tractus iliotibialis is een dikke peesplaat van bindweefsel. Deze peesplaat loopt vanaf de heup langs de buitenzijde van het bovenbeen richting de onderkant van de knie. De aanhechting van de peesplaat zit op de buitenkant van het scheenbeen. De tractus iliotibialis zorgt voor zijwaartse stabiliteit van de knie en overdracht van krachten die ontwikkeld worden door twee spieren; m. gluteus maximus en de m. tensor fascia latae. Zie figuur 1.

Etiologie (ontstaanswijze)
De Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom wordt vaak veroorzaakt door een herhaalde beweging van de peesplaat over een botpunt aan de buitenzijde van de knie; het zogenaamde frictiepunt (zie figuur 1). Daardoor ontstaat irritatie/ontsteking van de peesplaat of net achter de peesplaat.
Predisponerende factoren
Uit wetenschappelijke artikelen is gebleken dat het tractus iliotibialis frictie syndroom veroorzaakt of in stand gehouden kan worden door:

Excentrieke factoren
- Veel heuvel af lopen; de knie wordt hierbij meer in buiging gehouden, waardoor de tractus iliotibialis meer intens contact houdt met de botknobbels.
- Te snel/intensief opgevoerd hardloopschema
- Slecht schoeisel
- Eenzijdige belasting; bv.: veel aan één zijde van de weg hardlopen.

Intrinsiek factoren
- Genu varum (O-benen);
- Te veel bewegelijkheid in de knie. Dit kan leiden tot meer ‘O’-stand van de knieën, waardoor deze meer naar binnen draaien en wat meer rek geeft op de tractus iliotibialis;
- Beenlengteverschil;
- Verkorte spieren (m. tensor fascia latae en m. gluteus maximus), die een toename van spanning geven op de tractus iliotibialis.

Prevalentie
Per jaar komen er ongeveer 3 op de 1000 mensen in aanraking met het Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom. Dit maakt het tevens een van de meest voorkomende knieklachten.
Deze type klachten hebben sinds de jaren 80 een grote vlucht genomen. Dit komt voornamelijk door een toename in populariteit van duursporten als hardlopen en fietsen.

Diagnostiek
Om de aandoening, de oorzaak en de ernst vast te stellen zal er eerst een vraaggesprek worden afgenomen. Vervolgens zullen er een aantal testen worden gedaan om vast te stellen of er sprake is van een Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom. Tevens wordt er gekeken naar de excentrieke en intrinsieke factoren die klachten in stand kunnen houden.
Daarnaast kan er een loopanalyse gemaakt worden om te kijken of de schoenen en/of loopstijl invloed kunnen hebben op (het houden van) de klachten. Echografie kan een ondersteunend middel zijn om de diagnose te bevestigen.

Behandeling
De therapie is afhankelijk van de oorsprong van de klachten. Vaak wordt er actieve oefentherapie gegeven om spieren sterker te maken en de lengte van de spieren te optimaliseren. Tevens zal er advies gegeven worden over de risicofactoren (excentrieke en intrinsieke factoren) die de klachten in stand houden.

Literatuur
• www.Hardloopblessurevrij.nl
• Kloppenburg S, Looptechniek en het iliotibiale bandsyndroom – case report, 2009
• Richard Ellis, Wayne Hing, Duncan Reid, Iliotibial band friction syndrome – a
systematic review 2006, New Zealand
• John Fairclough, Koji Hayashi, Hechmi Toumi, Kathleen Lyons, Graeme Bydder,
Nicola Phillips, Thomas M. Best, Mike Benjamin, The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome, J. Anat. (2006) 208, pp309–316.

SiS sportvoeding probeerpakket en hardloopschemaboek

SiS het sportvoedingsmerk in opkomst in de hardloopsport heeft een hele goede aanbieding
om op een zeer aantrekkelijke manier de SiS sportvoeding uit te proberen.

In het pakket zitten o.a. ook de onder de serieuze hardlopers bekende GO Gels.

 

 

 

Inhoud pakket:

• het boek “Hardloopschema - van start tot en met een zo snel mogelijke 10 km”
• 1 GO Gel Orange
• 1 GO Gel Tropical
• 1 GO Bar Banana
• 1 sachet GO Electrolyte Lemon/Lime

Ga snel naar de site en bestel !       Op = Op

Achillespees tendinopathie

Wat is een achillespees tendinopathie?
De achillespees is de grootste en sterkste pees van het lichaam. De grote krachten van de kuitspieren worden via deze dikke pees overgebracht naar de hiel. Het is daarom niet verwonderlijk dat deze pees problemen kan geven. Een achillespees tendinopathie is onder sporters een relatief veel voorkomende aandoening. Het is een degeneratieve aandoening van de achillespees. Of anders gezegd: de kwaliteit van het peesweefsel neemt af.

Anatomie
De achillespees ontspringt uit 3 kuitspieren en hecht aan op het tuber calcanei (de hak).
1. Musculus gastrocnemius, ook wel tweekoppige kuitspier genoemd, ontspringt net boven de knie, en werkt dus over twee gewrichten (buigen van de knie, naar het beneden buigen van de voet).
2. Musculus soleus, ontspringt net onder de knie van het kuitbeen en werkt alleen over het enkel gewricht (het naar beneden buigen van de voet)
3. Musculus plantaris, ontspringt net boven de knie, maar heeft door zijn kleine omvang weinig functie.

Het verschil tussen de gastrocnemius en de soleus zit in de oorsprong, doordat de gastrocnemius ook over de knie loopt wordt deze ‘uitgeschakeld’ als de knie gebogen wordt. Als de knie gebogen is levert de soleus de grootste kracht, is de knie gestrekt levert de gastrocnemius de grootste kracht.

Etiologie (ontstaanswijze)
De achillespees tendinopathie ontstaat vaak door overbelasting. Dit betekent dat de belasting te hoog is bij het sporten en/of bewegen. Er wordt bijvoorbeeld ongetraind op een te hoog niveau gestart.
In een vroeg stadium heeft men vaak alleen last bij belasting. In een later stadium geeft men aan ook last te hebben in rust.

Predisponerende factoren
Met name sporters die aan spring- en loopsporten doen, zoals atletiek, volleybal, tennis, voetbal, badminton en hardlopen hebben grotere kans op de aandoening. Dit komt door de grote belasting op de achillespees. Daarbij blijkt dat mannelijke hardlopers meer kans hebben op de aandoening dan vrouwen, bij mannen komt de aandoening ongeveer drie maal zo vaak voor.

Intrinsieke factoren
• Slechte doorbloeding; bijvoorbeeld bij veel en langdurig roken
• Mannelijk geslacht
• Verminderde spierkracht
• Overgewicht
• Voetafwijkingen

Extrinsieke factoren
• Verandering van trainingsintensiteit
• Slecht schoeisel
• Ondergrond
• Slechte looptechniek

Diagnostiek
De achillespees tendinopathie is een degeneratieve aandoening van de achillespees die zich persisteert in de vorm van een zwelling zo’n 1,5 - 7 cm boven de aanhechting van de hiel. Men heeft vooral last van ochtendstijfheid en startproblemen. Het is te onderscheiden van andere aandoeningen bij beweging. Hierbij beweegt de zwelling mee in de peesschede.
Daarbij zijn er verschillende beeldvormende methoden als een echografie en MRI waar afwijkingen van de pees op te zien zijn.
De ernst en mate van de beperkingen kan gemeten worden via de VISA-A vragenlijst, deze lijst is specifiek voor deze klacht ontwikkeld door het Victorian Institute of Sports Assessment (VISA).

Prognose en Behandeling
Tachtig procent van de patiënten herstelt tot het oorspronkelijk belastbare niveau. Vijftig tot zestig procent van de patiënten herstelt tot het oorspronkelijke sportniveau zonder operatief ingrijpen.
Belangrijk is om de behandeling zoveel mogelijk te richten op het aanpakken van de oorzaak. De behandeling kan zowel non-operatief als operatief zijn
Non-operatieve behandelingen bestaan, afhankelijk van de oorzaak, onder andere uit oefentherapie, medicatie, orthopedische hulpmiddelen en massage . Met name voor oefentherapie, waarbij de pees gerekt wordt bij het aanspannen van de spieren, is een groot bewijs dat het positief bijdraagt aan het herstel.
Behalve oefentherapie is het ook erg belangrijk om op de intrinsieke en de extrinsieke factoren te letten die bij de patiënt spelen. Door hier goed op in te spelen kunnen toekomstige blessures beter voorkomen worden.

Bronnen & Literatuur
• www.hardloopblessurevrij.nl
• Alfredson H, et al. Heavy-Load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. May-Jun; 26(3): 360-3666, 1998.
• Maffulli N., Kenward M.G., Testa V., et al. Eccentric calf muscle training in athletic patients with Achilles tendinopathy. Clinical Journal of Sports of Sport Medicine,13 (11-15), 2003.
• Paavola, M., Kannus P., Järvinen T.A.H., et al. Achilles Tendinopathy. J Bone Joint Surg Am. 2002;84:2062-2076.

Shin splints

Wat is Shin splints?
Shin splints, in de volksmond beter bekend als ‘scheenbeenvliesontsteking’ of ‘springschenen’ en is de term die ook wel gebruikt wordt voor het ‘Mediaal Tibiaal Stress Syndroom’ (MTSS).
Het is een ontsteking van de aanhechting van een kuitspier aan het scheenbeen. Dit zorgt voor een doffe of zeurende en vermoeide ¬pijn in het onderste 1/3 deel van het been, aan de voor/binnenzijde bij de schenen, zie figuur 1. MTSS kan ontstaan na, maar ook tijdens inspanning.

Lichaamssignalen
Bij MTSS zijn drie fasen te herkennen:
- In de eerste fase beginnen MTSS-klachten vaak met een licht gevoel van vermoeidheid of spierpijn in de kuit. Na enige rust gaan de klachten over het algemeen vanzelf weer over. De verleiding is dan natuurlijk groot om maar gewoon door te trainen.
- In de tweede fase geeft rust al weinig tot geen afname van de klachten meer. De pijnklachten zijn blijvend en worden erger in intensiteit. Er ontstaan vaak sterke druk pijnlijke plaatsen aan de binnenzijde op en naast het scheenbeen. Over het algemeen kun je aannemen dat de klachten het eerst aan de onderzijde van het onderbeen ontstaan, en dat zich dit, naarmate de klacht verergert, ook meer naar boven toe uitbreidt. Bovendien zijn er vaak kleine “korreltjes/rijstekorreltjes” op het bot voelbaar. Dit is een direct tastbaar gevolg van de irritatiereactie van het beenvlies.
- In fase drie kan zelfs het normale functioneren (staan, lopen) sterk zijn belemmerd. De pijn kan overheersende vormen aannemen, terwijl van een normale voet/been functie soms zelfs geen sprake meer is.

Incidentie / Prevalentie
Van alle hardloopblessures valt 12-18% onder de noemer MTSS. Verder komt MTSS voor bij sporters die veel springen. Hierbij kan gedacht worden aan dansers, basketballers, volleyballers en verspringers. Daarnaast is opvallend dat bij 4-10% van de militaire rekruten, die minimaal 8-10 weken training hebben gehad, signalen van MTSS te zien zijn.

Etiologie (ontstaanswijze) en predisponerende factoren
Oorzaken van MTSS kunnen zijn: platvoeten of onderbenen die buitenwaarts gedraaid staan en overbelasting door een verkeerde trainingsopbouw, slecht schoeisel (het teveel naar binnen laten kantelen van de voet of het te weinig absorberen van schokken), een verkeerde hardloopondergrond (weinig schokdemping) en een slechte hardlooptechniek.

Wanneer de voet teveel naar binnen is gekanteld, ontstaat er een platvoet. Hierdoor worden bepaalde spieren aan de voor/binnenzijde bij de schenen meer op rek gebracht. Deze rek kan uiteindelijk de pijn veroorzaken.
Er ontstaat overbelasting en vermoeidheid van deze spieren. Gevolg is dat de spieren schokken (tijdens hardlopen, springen) niet meer goed kunnen opvangen. De schokabsorptie zal meer plaatsvinden in het bovenste deel van het scheenbeen. Het bot en het scheenbeenvlies raken daardoor overbelast op deze plek.
Daarnaast trekken de spieren met forse kracht aan het scheenbeenvlies. Hierdoor ontstaan kleine scheurtjes in de aanhechting van de spier op het bot en in het scheenbeenvlies.

Diagnose
Voor de diagnose MTSS kun je terecht bij een (sport)fysiotherapeut. Deze zal een vraaggesprek afnemen en vervolgens kijken naar eventuele drukgevoeligheid, zwelling en spieromvang van het onderbeen. Tevens kan gebruik gemaakt worden van echografie om de diagnose te bevestigen. Indien nodig kan de diagnose ook gesteld worden aan de hand van een botscan. Tenslotte kan er een RX (foto met behulp van radiologie) gemaakt worden, ter uitsluiting van een eventuele stressfractuur.

Behandeling
Voor de behandeling van MTSS bestaan verschillende mogelijkheden:
• relatieve rust en onbelaste bewegingen: binnen de pijngrens belasten
• ontstekingsremmers, zoals ibuprofen en diclofenac
• ijs op de pijnplek na belasting
• massage van de kuitspieren, niet op de peesaanhechting
• oprekken van de diepe kuitspieren, bijvoorbeeld met behulp van een elastische dynaband
• stabiliteitsoefeningen
• betere schoenen met meer demping
• zooltjes die naar binnen kanteling van de voet tegengaan.

Belangrijk is om de behandeling zoveel mogelijk te richten op het aanpakken van de oorzaak. Vooralsnog blijken schokabsorberende en naar binnen kanteling-corrigerende zooltjes het meeste effect te hebben. Daarnaast zijn het aanpassen van de trainingsbelasting en het blijvend volhouden van een extra goede warming-up en cooling-down over het algemeen voldoende om MTSS te voorkomen.
Een onbehandelde MTSS kan in sommige gevallen uiteindelijk leiden tot een stressfractuur (vermoeidheidsbreuk / incomplete botbreuk) van het scheenbeen.

Bronnen & Literatuur
• www.hardloopblessurevrij.nl
• Bennett, J.E. et al, ‘Factors contributing to the development of medial tibial stress syndrome in high school runners’, In: Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 31(9), september 2001.
• Busseuil, C. et al, ‘Rearfoot-forefoot orientation and traumatic risk for runners’, In: Foot & Ankle International. 19(1), januari 1998.
• Craig D.I., ‘Medial tibial stress syndrome: evidence-based prevention’, In: Journal of Athletic Training. 43(3), 2008.
• Krivickas, L.S., ‘Anatomical factors associated with overuse sports injuries’, In: Sports Medicine. 24(2), augustus 1997.
• Mosterd, Prof. Dr. W.L. et al, Het sport-medisch formularium, een praktische leidraad; 3e editie, 2005.
• Neely, F.G., ‘Biomechanical risk factors for exercise-related lower limb injuries’, In: Sports Medicine. 26(6), december 1998.
• Thacker S.B., Gilchrist J., Stroup D.F., Kimsey C.D., ‘The prevention of shin splint in sports: a systematic review of literature.’ In: Medicine and science in sports and exercise. 34(1), januari 2002.
• Williams ΙΙΙ, D.S., McClay, I.S., Hamill, J., ‘Arch structure and injury patterns in runners’, In: Clinical Biomechanics. 16, 2001.
• Yates, B. en White, S., ‘The incidence and risk factors in the development of medial tibial stress syndrome among naval recruits’, In: The American Journal of Sports Medicine. 33(3), 2005.

Fascitis plantaris; hielspoor

Symptomen
De klassieke presentatie van fascitis plantaris is pijn aan de voetzool ter hoogte van de hiel. De pijn kan een kloppend, schroeiend of een scherp karakter hebben. De pijn treedt op aan het begin van de dag tijdens de eerste stappen of bij een intensieve en/of langdurige looptraining.
De pijn verminderd in de loop van de dag, maar komt weer terug wanneer de intensiteit of de duur van het hardlopen wordt vergroot. De pijn verergerd tevens door het lopen op de tenen, het lopen op blote voeten of bij traplopen. Ook kan er sprake zijn van uitstraling in de voet, enkel en/of onderbeen. Om de pijnlijke plek te ontlasten lopen de patiënten vaak over de buitenkant van de voet.

Anatomie
De fascia plantaris is een dikke peesplaat van bindweefsel; zie figuur 1. Deze peesplaat loopt van de hiel naar de tenen. Tijdens het lopen, maakt de hiel contact met de grond. Gelijk na dit contact wordt de fascia plantaris gerekt en vlakt de voetholte af. Dit geeft dat de voet zich kan aanpassen aan een onregelmatige ondergrond en schokken kan absorberen. Fascitis plantaris is een degeneratieve aandoening van deze peesplaat na overbelasting. Dit wil zeggen dat de pees in kwaliteit afneemt.

Predisponerende Factoren
Sporters met een hoge belasting voor de hiel hebben een verhoogt risico met name hardlopers en springsporters.
Het risico op een fascitis plantaris word verhoogd door een te snelle opbouw in trainingsfrequentie en/of trainingsintensiteit- en of wedstrijd. Verder kan hardlopen op een te harde ondergrond en/of een trauma, zoals hard neer komen met de platte voet, de pijnklachten veroorzaken.
Tevens is er een duidelijk verband tussen het ontstaan van een fasciitis plantaris met overgewicht en het verkeerde afwikkelen van de voet. Ook anatomische standsafwijkingen van het onderbeen, enkel of voet en/of een beenlengteverschil kunnen aanleiding geven tot een fasciitis geven. Ten slotte geeft schoeisel met onvoldoende schokdemping of voetondersteuning een verhoogd risco op fascitis plantaris.

Prevalentie
Fascitis plantaris is een vaak voorkomende, degeneratieve ziekte en komt bij ongeveer 10% van de mensen voor. De kans op de aandoening neem met de leeftijd toe. De gemiddelde leeftijd van de mensen met een fascitis plantaris ligt tussen de 40 en 60 jaar. Na deze leeftijd neemt de belasting in beroep en activiteiten dusdanig af dat ook de aandoening minder te zien is.
Deze klachten komen iets vakker voor bij vrouwen dan mannen. Bij ongeveer 50% van de oudere mensen is de aandoening aantoonbaar (het vergroeien van de hiel), maar hoeft niet altijd klachten te geven.

Diagnostiek
Door middel van een vragengesprek (anamnese) kan men al belangrijke informatie over de klacht verkrijgen; zie symptomen. De pijn is vaak heel duidelijk aanwijsbaar en op een punt aanwezig. Door aan de binnenkant van de voetzool druk te geven is de klacht te provoceren.
Aanvullende diagnostiek zoals een röntgenfoto kan bevestiging geven, maar is geen vereiste. Een MRI of een echo hebben nauwelijks toegevoegde waarde en worden alleen ter uitsluiting van een andere pathologie gebruikt.

Behandeling
Allereerst zal de behandeling bestaan uit het verminderen van het aantal risicofactoren (zie boven genoemd). Vervolgens kan de sportfysiotherapeut kiezen voor het rekken van de fascia plantaris en de achillespees en het verbeteren van kracht van de voetspieren. Tevens kunnen op maat gemaakte zooltjes verbetering geven.
IJsmassage kan als aanvullende therapie goed worden toegepast. Het ijs werkt pijn verlichtend, ontstekingsremmend, laat de zwelling afnemen en is makkelijk om zelfstandig uit te voeren.

Bronnen & Literatuur
• www.hardloopblessurevrij.nl
• Buchbinder R. Plantar fasciitis. New England Journal of Medicine. 350(21): 2159-2166+2225, 2004.
• Cole C, Seto C, Gazewood J. Plantar fasciitis: evidence-based review of diagnosis and therapy. Am Fam.Physician. 72(11):2237-42, 2005.
• Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. J Bone Joint Surg Am. 85:872-7, 2003.
• Roxas M. Plantar fasciitis: diagnosis and therapeutic considerations. Altern.Med Rev. 10(2):83-93, 2005.

Nocté van Sience in Sport is dé nachtdrank voor hardlopers!

Nocté (van Sience in Sport) is dé nachtdrank voor atleten en actieve mensen. Nocté optimaliseert de slaap. Het bevat alle essentiële bestanddelen die het lichaam nodig heeft voor een goede nachtrust en herstel. Tegelijkertijd zorgt het voor een gezond immuunsysteem en bevordert het de gezondheid en het algemeen welzijn. Onvoldoende of slecht slapen kan leiden tot een afname van de lichamelijke en geestelijke prestatie, een beschadigd immuunsysteem en gewichtstoename. Science in Sport heeft Nocté ontwikkeld om de duur en de kwaliteit van de slaap te optimaliseren. Nocté bevat specifieke bestanddelen, die een vitale rol spelen bij slaap, rust en herstel.

Voor meer informatie klik hier ! 

Koolhydraten in gel met water-toevoeging!

SIS Sience in Sport is een (top)sportvoedingsmerk uit Engeland dat zich zeer inspant om verbeteringen in de huidige sportvoeding toe te passen. Een voorbeeld is de zeer bruikbare GO GEL. Deze gel is een van de weinige gels in de sportvoedingenmarkt die voorzien is van water. Zeer handig in gebruik dus voor de duursporter.

Lees hier onder meer over koolhydraten voor, tijdens en na de inspanning. Voor de inspanning
Het nuttigen van voldoende koolhydraten is een voorwaarde om naar behoren te presteren. De meeste sporters kennen het gevoel dat optreedt als de koolhydraatvoorraad is uitgeput (man met de hamer bijvoorbeeld tijdens de marathon). Onderzoeken hebben aangetoond dat gedurende 6-7 dagen voor een belangrijke wedstrijd het trainingsvolume dagelijks gereduceerd zou moeten worden en tegelijkertijd zou het koolhydraatgehalte in de voeding dagelijks verhoogd moeten worden, van de gebruikelijke 55% naar 70% of zelfs hoger. 

Tijdens de inspanning
Uit onderzoek is gebleken dat bij intensieve inspanningen die langer dan 45 minuten duren, het opnemen van koolhydraten de vermoeidheid uitstelt en de prestatie bevordert. Maak hiervoor gebruik van een sportdrank en/of -gel. De ideale sportdrank geeft een optimale aanvulling van de koolhydraten tijdens het sporten. Voor (marathon)lopers, die vanwege het geklots in de maag liever niet te veel drinken, is de GO Gel uitermate geschikt voor het opnemen van koolhydraten. Het groot voordeel is dat aan deze gel al water is toegevoegd dus gemakkelijk en zonder water kan worden in genomen.

GO Gel is een unieke kant-en-klare isotone gelformule die zorgt voor meer energie en betere vochtopname. Het handzame GO Gel sachet van 60 ml bevat 25g complexe koolhydraten. De inhoud van 1 sachet geeft een energie boost voor een training en/of wedstrijd van ca. 30 minuten. Door de isotone formule levert de gel energie zonder de behoefte aan extra water. Dus in te nemen buiten de verzorgingsposten om! GO Gel is gemakkelijk te gebruiken en te verteren en bovendien geschikt voor vegetariers. Voorkom de ‘hongerklop’ en gebruik GO Gel. 
Ingredienten: water, maltodextrine, natuurlijke smaakstoffen, verdikkingsmiddelen (xanthaangom, gellangom), zuurteregelaar (citroenzuur, natriumcitraat), conserveermiddelen (kaliumsorbaat, natriumbenzoaat), zoetstoffen (acesulfaam K), natriumchloride, antioxidant (ascorbinezuur, kleurstof (beta-caroteen). 
Dosering: 1 gel geeft genoeg energie voor een intensieve inspanning van 20 tot 30 minuten. Gebruik 2 à 3 gels voor een intensieve inspanning van 1 uur en 4 à 6 gels voor 2 uur enz. De gel is kant-en-klaar en kan dus zonder water geconsumeerd worden.
Energie(kj): 367.00 Energie(kcal) 86.00 eiwitten: 0.00gram   koolhydraten:22.00gram waarvan suikers: 1.00gram  vet: 0.00gram  vezels: 0.10gram natrium: 0.01gram

Na de inspanning
Een snel herstel na de inspanning is van belang om de volgende dag weer te kunnen presteren of trainen. Glycogeenresynthese (opbouw) in de spier gebeurt vooral in de eerste uren na de inspanning. Hiervoor dienen wel voldoende goed opneembare koolhydraten voorhanden te zijn (1.0-1.5 g/kg lichaamsgewicht/h). Meer informatie over en de mogelijkheid om SIS-sportvoeding (o.a. de GO GEL) te bestellen vindt u op www.gosportvoeding.nl.

Nieuw, glucosamine als massagemiddel (IcePower)

IcePower Artro creme is IcePower met glycosaminesulfaat, chondroïtinesulfaat en MSM. De eerste twee bestanddelen beschermen het gewrichtskraakbeen tegen verdere slijtage en stimuleert het lichaam voor het opbouwen van gezond kraakbeen, gewrichtskapsels en pezen. Ook MSM is een lichaamseigen stof dat voorkomt in onze spieren, huid en beenderen. MSM bevordert de ontspanning van spieren en vermindert hierdoor pijnklachten.

Het produkt kan de hardloper met gewrichtsklachten prima ondersteunen.
Lees meer en/of bestel op www.icepower.nl !

Eten, drinken en hardlopen

Veel lopers geven aan dat zij problemen ondervinden bij het nuttigen van een maaltijd voor de hardlooptraining en of hardloopwedstrijd. Het blijkt in de praktijk belangrijk te zijn om ervoor te zorgen dat tijdens het hardlopen de gebruikte maaltijd al voor een groot gedeelte de maag heeft verlaten. De samenstelling van de maaltijd is mede van belang hoe lang het in de maag blijft. Tevens is de hoeveelheid, mate van vloeibaarheid en de temperatuur van de maaltijd van belang bij het verblijf in de maag.

Het is af te raden om korter dan twee à drie uur vóór een training en/of wedstrijd of training nog een uitgebreide vaste maaltijd te gebruiken. Verander ook niet plotseling je eetgewoonte en pas op met koolzuurhoudende dranken, koolsoorten en melkproducten.

Veel hardlopers, hebben last van hun darmen (aandrang tot ontlasting, boeren, opgeblazen gevoel, maag- en darmkrampen, diarree, misselijkheid en overgeven) men denkt dat de oorzaak gezocht moet worden in de schokkende beweging van de maag tijdens het hardlopen.

Het lichaam bestaat voor ongeveer 65% uit water. Voor een goede sportprestaties moet de vochtbalans zowel voor, tijdens, als na het sporten in evenwicht worden gehouden. Bij een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht wordt de stofwisseling negatief beïnvloed en wordt de loopprestatie minder. Het dorstgevoel ontstaat bij een vochtverlies van 2%.
Bij het hardlopen is het daarom belangrijk te drinken voordat het dorstgevoel ontstaat.
Bij duurlooptrainingen van een uur of langer is één liter vocht per uur aan te raden, zeker bij warm weer.

Water is een vloeistof die snel door het lichaam kan worden opgenomen. Ook zijn er allerlei sportdrankjes die je kunnen helpen om je vochtbalans en/of energiebehoefte op peil te houden.

Drankjes (isotoon/hypotoon/hypertoon)
Bij isotone drankjes is de concentratie van suikers en zouten van de drank hetzelfde als die van het bloed, waardoor de drank snel in het bloed kan worden opgenomen.

Bij hypotone drankjes is de concentratie juist lager. Hierdoor kan ook het water snel worden opgenomen.

Tot slot zijn er nog de energiedrankjes welke hypertoon zijn. Bij deze drankjes is de concentratie van suikers en zouten hoger dan die van het bloed, waardoor deze minder snel door het lichaam kunnen worden opgenomen. De meerwaarde van deze drankjes is dat ze de nodige (extra) energie kunnen leveren

Samenvattende tips

• Eet niet later dan 2 uur voor de training of wedstrijd
• Vloeibaar voedsel verlaat de maag sneller dan vast voedsel
• Pas op met een te grote hoeveelheid (vast)voedsel
• Isotone en hypotone drankjes passeren de maag sneller dan hypertone drankjes
• Kleine slokjes drank hebben meer tijd nodig om de maag te passeren dan wat grotere hoeveelheden in een keer.
• Is je loop(training) langer dan 1,5 uur dan is het aanvullen van energie aan te raden middels energiegels die water bevatten.  

Een zeer goede gel is de gogel van SIS (Sience in Sport een zeer kwalitatieve sportvoedingsmerk).
De gel is prima tijdens het hardlopen in te nemen mede omdat er water aan toe is gevoegd.
Gogelis een van de weinige gels die deze eigenschap bezit.

Aanschaf van deze supergel of meer informatie over deze sportvoedingsgel en overige sportvoedingsproducten van SIS vind je op www.gosportvoeding.nl.

Hardloopblessure wanneer en waar zoek je professionele hulp?

Hardlopen heeft in vergelijking met voetbal, basketbal en vele andere (team)sporten een  relatief laag blessure risico. Toch raken vele beginnende en gevorderde hardlopers jaarlijks geblesseerd. Vaak worden overbelastingsblessures gezien aan o.a. achillespezen, scheenbenen, knieën en voeten. Acute blessures zoals een enkelverzwikking komen veel minder frequent voor dan blessures die ontstaan door overbelasting.

Door de eenzijdige en zeer vaak herhaalde beweging van het landen en afzetten kunnen o.a. door een te snelle uitbouw van het aantal kilometers, door slecht schoeisel en of (kleine) lichamelijke afwijkingen geleidelijk blessures gaan ontstaan. Wetende dat elke landing 2 tot 3 maal het lichaamsgewicht aan kracht op het hielbeen geeft, is voorzichtigheid geboden.

Onderstaande opsomming moeten in elk geval worden nageleefd om een overbelastingsblessure te voorkomen: 

• Doe een goed warming-up en cooling down
• Zorg voor de juiste hardloopschoenen aan jouw voeten
• Bouw het hardlopen rustig uit
• Loop als je een beginner bent op een rustig tempo en onderbreek geregeld met wandelen
• Wissel geregeld van parkoers
• Zorg voor voldoende herstel door rustdagen in je schema in te bouwen
• Varieer in je trainingsvormen (wissel pittige trainingen af met rustige trainingen)

Wanneer moet je alert worden?

Ochtendstijfheid of een wat zeurderig gevoel in een lichaamsregio kan duiden op het gaan ontstaan van een mogelijke blessure. Zeker als de verschijnselen na een paar dagen niet minder worden. Als de verschijnselen na een warming-up of training afnemen maar juist na de training weer merkbaar zijn of soms erger lijken dan de dagen ervoor ben je eigenlijk al te laat. Er is een overbelastingblessure in de maak!
Tot slot zal het zo zijn dat de pijnklachten (veel) erger worden en zelfs (deels) in rust aanwezig blijven. De hardloopblessure is een feit, waardoor het hardlopen voor een (langere) periode gestaakt moeten worden.

Hoe erger te voorkomen?

Houdt je aan bovenstaande opsomming en zorg ervoor dat je een niet te hoog hardloopdoel nastreeft. Krijg je ochtendstijfheid en of een licht zeurende pijn (lijkt niet op spierpijn) verminder dan direct je hardloopactiviteiten door minder in omvang, frequent en/of minder intensief te gaan hardlopen. Neem daar zeker 1 tot 2 weken de tijd voor. Helpt dit niet om je klachten te verminderen neem dan een korte rustpauze van een aantal dagen of vervang het hardlopen door bijvoorbeeld fietsen.
Het doen van extra rekoefeningen, het soms toepassen van een coldpack en zelf massage kunnen vaak de klachten doen verminderen en verdwijnen.

Deskundigen

Helpt dit niet afdoende blijf dan niet zelf aanmodderen. Door op tijd contact op te nemen met een sportfysiotherapeut of fysiotherapeut met hardloopaffiniteit kun je veel ellende voorkomen. Deze deskundige kunnen je weer op de juiste weg helpen.
Ook een sportarts kun je bezoeken voor een sportblessureconsult (vaak zal er advies gegeven worden en indien nodig door worden verwezen naar de fysiotherapeut.)

Tijdelijk minder ver, frequent of intensief hardlopen is altijd beter dan geblesseerd aan de kant te moeten staan!

Volgende pagina »