SiS sportvoeding probeerpakket en hardloopschemaboek

SiS het sportvoedingsmerk in opkomst in de hardloopsport heeft een hele goede aanbieding
om op een zeer aantrekkelijke manier de SiS sportvoeding uit te proberen.

In het pakket zitten o.a. ook de onder de serieuze hardlopers bekende GO Gels.

 

 

 

Inhoud pakket:

• het boek “Hardloopschema - van start tot en met een zo snel mogelijke 10 km”
• 1 GO Gel Orange
• 1 GO Gel Tropical
• 1 GO Bar Banana
• 1 sachet GO Electrolyte Lemon/Lime

Ga snel naar de site en bestel !       Op = Op

Ik bof: tapering off…

Aan de intensieve voorbereidingsperiode voor een marathon komt op een gegeven moment een einde. Dat gebeurt niet op de dag voor de wedstrijd, maar al zo’n twee weken eerder. Dan breekt een fase aan die tapering off wordt genoemd. Geen lange duurlopen meer, af en toe nog een korte, vlotte training en verder rusten, koolhydraten eten en (weinig alcohol) drinken. Sommige lopers hebben zo’n hekel aan die overschakeling dat ze het liefst iedere maand een marathon zouden lopen, om zodoende de taperingfase te kunnen overslaan. Voor veel anderen is het in ieder geval moeilijk om gas terug te nemen. Dat geldt ook voor mij, maar ik probeer toch ook wel te genieten van deze stilte voor de storm.

30 van Noord
Voor mij begon de taperingfase gisteren, na afloop van de 30 van Noord. Daar heb ik met een rondje van 15 km door landelijk Amsterdam-Noord voor het laatst mijn beoogde wedstrijdtempo geijkt voor de marathon van Berlijn op 20 september. Dat ging lekker.

Luc Krotwaar
Onderweg kwam ik tot twee keer toe de koplopers  van de 30km-wedstrijd tegen, met Luc Krotwaar steeds in derde positie. Uiteindelijk won hij de wedstrijd afgetekend, wat een goed voorteken is voor de marathon van Amsterdam, die hij op 18 oktober gaat lopen. De vorige keer dat Krotwaar in Amsterdam liep hebben we als vrijwilligers op de verzorgingspost bij het 35 km-punt een hele tijd met een bidon voor hem klaargestaan. Tevergeefs, hij was voor die tijd al uitgestapt. Dat zal hem nu niet gebeuren.

Filmpje
De organisatie van Amsterdam heeft trouwens een vreemd idee van hoe je lopers aantrekt. Ze hebben een weliswaar stijlvol, maar verre van enthousiasmerend filmpje laten maken. Waarin Menzis de officieuze nieuwe naamsponsor blijkt te zijn. Op de website Marketingfacts vallen mijn vakgenoten over elkaar heen om de loftrompet te steken over deze film. Voordeel van de taperingfase is dat ik nu ook tijd heb om daar op te reageren en te laten zien waarom het filmpje van de Marathon van Berlijn voor mij effectiever was.

Massage
Tot slot breng ik in deze fase nog een bezoek aan mijn onvolprezen masseur Alfons. Gedurende de trainingsperiode heeft hij kunnen voorkomen dat opkomende stijfheid of andere spierprobleempjes roet in het eten gooiden. Het belang van een sportmasseur met verstand van hardlopen kan volgens mij nauwelijks worden overschat. Zeker als je wat ouder wordt, en dat worden de meeste marathonlopers, vanzelf…

Ab Bertholet is behalve hardloper tekstschrijver, communicatieadviseur en -trainer.  Hij is gespecialiseerd in online communicatie.

Nieuw BOEK ! Hardloopschema’s

Bewegen neemt in onze maatschappij een steeds belangrijkere rol in.
Beginnen met hardlopen of het streven naar betere hardlooppresaties is in !
Hardlopen behoort tot de top drie van de sporten met de meeste beoefenaren in Nederland.
Vanaf december 2005 is de site hardloopschema.nl online en hebben al meer dan 200.000 hardlopers een verantwoord en effectief trainingsschema gevolgd.

Vele leden stelden de vraag of de schema’s ook in boekvorm kon verschijnen. Het antwoord was ja.

De auteurs, Jorrit Noppen (inspanningsfysioloog) en Aalbert Mintjes (fysiotherapeut en marathonloper) combineren de theorie en de praktijk van de hardloopsport om effectieve en verantwoorde trainingsschema’s op te stellen voor hardlopers met verschillende doelen en achtergronden. De hardloopschema’s online zijn nu in een waardevol hardlooptrainingsboek: Hardloopschema’s (Van start tot en met een zo snel mogelijke 10 km) uitgegeven.

In dit boek zijn 19 hardlooptrainingsschema’s voor de beginnende en de ervaren hardloper opgenomen.
De beginner wordt met opbouwende schema’s opgetraind voor 20, 45 en 60 minuten aaneengesloten hardlopen.
De gevorderde hardloper kan kiezen uit trainingsschema’s voor de 5 en 10 kilometer.

Er kan gekozen worden voor een schema met het doel de afstand:
● uit te lopen
● met een snelle eindtijd uit te lopen
● zo snel mogelijk te lopen

Naast de hardloopschema’s is er in dit boek ruimschoots aandacht voor uitleg over:
● trainingsvormen
● trainingszones
● MetPro veldtest
● jouw  ideale hartslagzones
● trainen met een hartslagmeter.

Dit boek helpt de startende hardloper verantwoord op weg en geeft de gevorderde hardloper meer inzicht in hoe zijn prestaties te verbeteren zijn.
De website: www.hardloopboeken.nl ondersteunt het boek met rekenmachines waarin de hartslagzones, loopsnelheid en voorspel je eindtijd kan worden berekend.

Het boek: is te bestellen op www.fitwinkel.com

Veel leesplezier toegewenst!

Hardloopschema’s erg nuttig voor de beginner!

Op het internet zijn op diverse website’s schema’s verkrijgbaar voor de beginnende hardloper. Vaak komt het voor dat je met een hardloopschema snel conditie opbouwt en een bepaalde tijd aaneengesloten moet gaan hardlopen.
Zeker niet ieder hardloopschema houdt rekening met de belastbaarheid van de beginnende hardloper.

Spieren, pezen, en botten passen zich langzaam aan de hardloopbelasting (schokken) aan.
Het is dus raadzaam om gedurende de eerste 8-12 weken het hardlopen geregeld te onderbreken met voldoende wandeltijd (1-5 minuten). Het lichaam kan zich dan na de schokbelasting weer wat herstellen.

Om te komen tot een goede opbouw zijn minimaal 2 en maximaal 3 trainingen voor een beginner aan te raden. (train minimaal 1 dag niet tussen de trainingsdagen).
Tot slot is het zeer belangrijk om op een zeer rustig looptempo te lopen. Praten tijdens het hardlopen moet dan mogelijk zijn.

Een goed opgebouwd hardloopschema geeft de beginner een steuntje in de rug om met een laag risico op blessures zich aan het hardlopen te laten wennen.
Op Hardloopschema.nl vindt de beginner verantwoorde beginnerschema’s.

Maximale hartslag bepalen

De maximale hartslag wordt veel gebruikt als uitgangspunt voor het berekenen van hartslagzones voor trainingen. Zoals in een ander artikel (klik hier) wordt beschreven, is de maximale hartslag voor een individuele hardloper niet te voorspellen aan de hand van rekenregels zoals “220 - leeftijd”.  De maximale hartslag moet daarom worden gemeten in wedstrijd, training of test. Hieronder wordt eerst algemene informatie beschreven over de maximale hartslag en daarna wordt beschreven hoe de maximale hartslag bepaald kan worden.

Maximale hartslag

De maximale hartslag definiëren we hier als de hoogste hartslag die gehaald kan worden tijdens het hardlopen. Het is belangrijk om te weten dat de hoogste hartslag die een sporter kan halen niet altijd hetzelfde is.  Bij vermoeidheid of extreme kou kan de maximale hartslag die door de hardloper eerder onder meer neutrale omstandigheden wel werd gehaald, soms niet worden bereikt.

Conditie

De maximale hartslag is geen maat voor het prestatievermogen of de conditie. Een hogere maximale hartslag betekent niet dat de conditie beter is of er harder gelopen kan worden. Normaal gesproken neemt de maximale hartslag dan ook niet toe wanneer de conditie is toegenomen na een trainingsperiode. De maximale hartslag daalt ook niet als de conditie beter is maar zoals hierboven reeds werd genoemd, kan door vermoeidheid (of overtraining) de maximale hartslag soms niet meer (of moeilijker) gehaald worden.

Als de maximale hartslag niet meer gehaald kan worden door vermoeidheid is dit vaak wel weer het geval na een paar dagen rust. In het geval van overtraining kan de vermoeidheid zo groot zijn dat een langere rustperiode nodig is.

Als de conditie beter is geworden, is de loopsnelheid bij een gegeven hartslag hoger. Andersom is de hartslag lager bij een gegeven loopsnelheid.

De maximale hartslag bepalen

Om de maximale hartslag te bepalen heb je een hartslagmeter nodig. Het is praktisch onmogelijk om de hartslag handmatig te meten. De maximale hartslag wordt maar kort volgehouden en daalt weer snel nadat je stopt met hardlopen. Bovendien ben je uitgeput als je er net een sprint hebt uitgeperst om de hartslag naar zijn plafond te stuwen zodat meten zo goed als onmogelijk is.

Een hartslagmeter die de maximale hartslag in zijn geheugen opslaat is handig maar niet strikt noodzakelijk. Zonder deze functie zul je echter wel vaker op het horloge van de hartslagmeter moeten kijken.

Je hebt geen idee hoe hoog?

Als je pas met een hartslagmeter loopt en je nog geen idee hebt hoe hoog je maximale hartslag is of je wilt niet tot het uiterste gaan dan is de volgende vuistregel een goede indicatie van je maximale hartslag. Loop een duurloop van 5 of 10 kilometer (afhankelijk van je conditie). Als je lekker loopt en (ruim) over de helft bent, voer je je looptempo op tot een niveau waarvan je denkt dat je het nog net kunt volhouden. Lukt het je inderdaad om dit tempo nog 15 minuten vol te houden, onthoud dan de hartslag bij dit tempo.  Let op dat je je tempo ongeveer hetzelfde houdt en niet gaat versnellen als je bijvoorbeeld nog maar 1 minuut te gaan hebt. Je hartslag loopt in die laatste minuut dan nog verder op en is je kunt niet meer controleren of je deze hogere hartslag inderdaad 15 minuten kunt volhouden.

Je maximale hartslag is dan ongeveer de hartslag bij het hoge tempo wat je nog net kunt volhouden, vermenigvuldigd met 1,08. Dus als je loopt met een tempo wat je nog net vol kunt houden gedurende 15 minuten en je hartslag loopt daarbij op tot 175, dan is je maximale hartslag ongeveer 175 x 1,08 = 189.

Met deze methode schat je de maximale hartslag vrij goed met een afwijking van slechts een paar slagen. Voorwaarde is wel dat je in staat bent om het hoogste tempo te kiezen wat je 15 minuten kunt volhouden. Je kunt deze methode herhalen om de nauwkeurigheid te vergroten.

Inspanningstest en sportkeuring

Een (sport)arts of inspanningsdeskundige kan niet aan jou ZIEN of voor jouw berekenen op basis van je leeftijd hoe hoog jouw maximale hartslag is. Ook zij zullen moeten meten. Helaas worden inspanningstesten bij een Sport Medisch Adviescentrum om praktische redenen meestal uitgevoerd op een fietsergometer (”nauwkeurige hometrainer”). De maximale hartslag tijdens fietsen is meestal lager dan tijdens hardlopen. Soms, vooral bij getrainde fietsers, is de maximale hartslag voor beide sporten gelijk.

Bij een maximaaltest wordt de fiets in stapjes zwaarder gezet waarbij de sporter de opdracht krijgt zo lang mogelijk vol te houden. Bij een maximaaltest op een loopband wordt in stapjes de snelheid en/of de hellingshoek van de loopband verhoogd. De hoogste hartslag die tijdens (of vlak na het beëindigen van) de test is behaald is dan de bereikte maximale hartslag. Als de test is uitgevoerd op een fietsergometer dan is de maximale hartslag hoogstwaarschijnlijk lager dan voor het hardlopen zou gelden. Als je een ongetrainde fietser bent, is de maximale hartslag voor het hardlopen tot 20 slagen hoger. Aan het resultaat van een fietstest heb je dus niet veel als je de maximale hartslag voor het hat hardlopen wilt weten.

Ook als de inspanningstest wordt uitgevoerd op een loopband, dan is het niet zeker dat je een hartslag haalt die in de buurt komt van je werkelijke maximale hartslag.
Ten eerste kan de testleider de test voortijdig afbreken omdat hij/zij beoordeelt dat de inspanning voldoende is geweest om bijvoorbeeld de gezondheid van het hart te beoordelen.
Ten tweede kan het testprotocol het onmogelijk maken om de maximale hartslag te bereiken. Het testprotocol geeft aan hoeveel sneller de loopband wordt ingesteld en hoe lang de snelheid moet worden volgehouden voordat de loopbandsnelheid opnieuw wordt verhoogd. Hoe kleiner de snelheidsverhogingen zijn en hoe langer dat het duurt voordat de snelheid opnieuw wordt verhoogd, des te kleiner is de kans dat de werkelijke maximale hartslag wordt bereikt. Dit heeft te maken met het bereiken van een bepaalde fysiologische grens in het lichaam. Inspanning met een intensiteit boven deze grens kan nog maar 5 tot maximaal 8 minuten worden volgehouden. Als in deze tijd de snelheid maar een klein beetje omhoog gaat, haalt de hardloper de maximale hartslag niet maar moet hij/zij toch stoppen omdat niet het lopen niet meer volgehouden kan worden.

Een inspanningstest bij een sportarts of inspanningsdeskundige is dan ook geen garantie voor het nauwkeurig vaststellen van de maximale hartslag voor het hardlopen. Een inspanningstest bij een sportarts is dan ook met name gericht op het vaststellen of er afwijkingen aan het hart- en vaatstelsel optreden tijdens inspanning.

Zelf bepalen in training of wedstrijd

De beste en meest nauwkeurige methode om de maximale hartslag voor het hardlopen te bepalen is om deze zelf in training en wedstrijd te meten met een hartslagmeter. Door herhaaldelijk jezelf in te spannen volgens een patroon zoals hieronder staat beschreven, kom je achter de hoogte van je maximale hartslag.

Waarschuwing

Wil je je maximale hartslag nog nauwkeuriger weten? Dan zul je jezelf nog meer pijn moeten doen en voor de meeste hardlopers betekent dit dat zij over lichamelijke grenzen moeten gaan die voorheen nog niet gepasseerd waren. Het uitvoeren van één van de onderstaande methoden om de maximale hartslag te bereiken is geheel op eigen risico. Als je ook maar enigszins twijfelt over je gezondheid op dit moment, wordt je ontraden om de onderstaande methodes uit te voeren.

Hieronder drie praktijk voorbeelden om de maximale hartslag te bepalen. Er is niet één manier de beste.

1. Doe een goede warming-up, loop minimaal 10 minuten in een rustig tot gemiddeld tempo. Loop 800 meter in een FORS tempo. Wandel 15 tot 30 seconden. Loop weer 800 meter in een FORS tempo en ga de laatste 400 meter voluit en loop dus zo hard mogelijk.
2. Doe een eindsprint van 400 meter aan het einde van een prestatieloop of hardloopwedstrijd van bijvoorbeeld 10 kilometer.
3. Verhoog je snelheid aan het einde van een duurloopje naar het niveau waarvan je denkt dat dit het hoogste tempo is wat je 15 minuten kunt volhouden. Hou dit tempo 5 minuten vast en sprint aansluitend zo voluit en zo hard mogelijk gedurende 1 minuut.

 

De hoogste hartslag na het stoppen met hardlopen

Door een  fysiologisch principe verschijnt de hoogste hartslag op de hartslagmeter NADAT je gestopt bent met hardlopen! Tijdens het hardlopen wordt er bloed naar je hart teruggepompt door het aanspannen van de beenspieren. Als je stopt met hardlopen, wordt er minder bloed teruggepompt naar je hart waardoor het hart per hartslag minder gevuld is en minder bloed rondpomt. Ter compensatie stijgt hierdoor de hartslag gedurende enkele seconden na het stoppen met lopen.

Met een andere hartslagmeter een andere maximale hartslag?

In theorie is het mogelijk dat je met de ene hartslagmeter een lagere of hogere maximale hartslag meet dan met de andere. Dit komt doordat niet elke hartslagmeter op dezelfde manier de (maximale) hartslag meet. De weergegeven hartslag op de hartslagmeter is meestal een gemiddelde van bijvoorbeeld 15 opeenvolgende hartslagen. Omdat de maximale hartslag slechts zeer kort wordt volgehouden, kan de maximale hartslag hierdoor lager verschijnen op de hartslagmeter dan dat deze in werkelijkheid is. Omdat niet iedere hartslagmeter op dezelfde manier de genoemde gemiddelde hartslag meet, kan er een verschil zijn tussen de maximale hartslag tussen verschillende hartslagmeters. Als een hartslagmeter de hartslag op het scherm van het horloge toont door het gemiddelde te nemen van 5 opeenvolgende hartslagen in plaats van 15 opeenvolgende hartslagen, dan zal in het eerste geval een hogere maximale hartslag worden gevonden. In de praktijk is dit echter nooit meer dan 1 of 2 hartslagen en dus een verwaarloosbaar effect.

 

 

Maximale hartslag

De maximale hartslag wordt veel gebruikt als uitgangspunt voor het berekenen van hartslagzones voor het hardlopen. Je komt de term ”maximale hartslag” dan ook vaak tegen in gebruiksaanwijzingen van hartslagmeters en artikelen over training. Helaas is de informatie vaak niet juist en wordt de hardloper op het verkeerde been gezet omtrent zijn/haar maximale hartslag. De grootste en meest voorkomende misvatting is de verkeerde interpretatie van de relatie tussen maximale hartslag en leeftijd.

 

Maximale hartslag en leeftijd

Vaak wordt genoemd dat de maximale hartslag uit te rekenen is op basis van de leeftijd. De meest gebruikte regel is dat de maximale hartslag gelijk is aan het getal 220 min de leeftijd in jaren.

Deze regel is juist, maar slechts geldig voor de gemiddelde maximale hartslag van bijvoorbeeld 300 hardlopers van dezelfde leeftijd, bijvoorbeeld 42 jaar. Dat wil echter niet zeggen dat al die 300 lopers een maximale hartslag hebben van 220 - 42 = 178. Onder de 300 lopers zullen personen zijn met een maximale hartslag van 178 maar ook van 158 en 198.
De regel maximale hartslag = 220 - leeftijd, is dus onbruikbaar om de maximale hartslag voor een individuele hardloper te berekenen en geeft alleen maar aan wat de gemiddelde hartslag voor grote groepen van mensen met dezelfde leeftijd is. Dit geldt ook voor alle afgeleide of hierop lijkende formules waarin bijvoorbeeld onderscheid gemaakt wordt tussen mannen en vrouwen.

De regel is op zich juist maar wordt dus verkeerd gebruikt!

Maximale hartslag en hartslagzones

Hartslagzones worden vaak berekend met de maximale hartslag als uitgangspunt. Hierdoor werkt een fout in de maximale hartslag door in de hartslagzones. Als hardloper herken je dit doordat de hartslagzones niet goed aanvoelen. Het is dan in extreme gevallen gewoonweg onmogelijk om met de berekende hartslagzones te hardlopen omdat deze veel te hoog of te laag zijn.

Maximale hartslag en hartslagmeters

Bij veel hartslagmeters is het mogelijk om de geboortedatum en/of leeftijd in te voeren. Hiermee kan de hartslagmeter dan automatisch hartslagzones bepalen waarmee het beste getraind kan worden. Bij deze berekening wordt in het geheugen van de hartslagmeter eerst de maximale hartslag bepaalt op basis van de leeftijd. Het gevolg is wederom een waarschijnlijke fout in de hartslagzones. 

Ouder worden en de maximale hartslag

De regel om de maximale hartslag te bepalen “maximale hartslag = 220 - leeftijd” geeft aan dat de maximale hartslag daalt met het ouder worden. Wederom geldt dit echter alleen voor de gemiddelde maximale hartslag van grote groepen van mensen met dezelfde leeftijd. Een grote groep bestaande uit bijvoorbeeld 3000 mensen van 30 jaar zullen over 10 jaar, als groep, een gemiddelde maximale hartslag hebben die 10 slagen per minuut lager ligt dan nu.

Nu is de gemiddelde maximale hartslag van de groep 220 - 30 =190. Over 10 jaar zal dat 220 - 40 = 180 zijn.

Individuen uit deze groep kunnen echter over 10 jaar nog steeds dezelfde maximale hartslag als nu kunnen hebben. Uit onderzoek blijkt dat het mogelijk is dat sporters gedurende langere tijd (bijvoorbeeld 30 jaar) dezelfde maximale hartslag houden. Hierin blijkt de mate van training een grote rol te spelen. Hoe meer en intensiever de training is en blijft in de loop der tijd, des te minder daalt de maximale hartslag.

Conclusie

De regel die voorschrijft dat de maximale hartslag gelijk is aan 220 minus de leeftijd in jaren, geldt alleen voor het groepsgemiddelde van de maximale hartslag van grote groepen mensen. De regel is onbruikbaar om de maximale hartslag te bepalen bij individuele sporters.

Het gebruik van de genoemde rekenregel leidt tot fouten in de berekende hartslagzones. Ook als de zones worden berekend door een hartslagmeter.

Dit geldt ook voor afgeleide en verfijningen van deze rekenregel.

 

UPDATE 15 mei 2009

Lees hier (klik) hoe je de maximale hartslag WEL bepaalt.

Efficient hardlopen

Een reportage van de BBC waarin toptriatleten hun hardlooptechniek verbeteren zodat ze energie besparen.
De hardlooptechniek die wordt geoefend is de Pose running techniek, uitgevonden door Dr. Romanov.

Pose running techniek

De Pose loopmethode is ontwikkeld door Russische bewegingswetenschapper Dr. Nicholas Romanov.

BK methode hardloop dvd

De hardlooptechniek ‘BK” is vrij bekend in Nederland.

Deze techniek is van de hand van Frans Bosch en Ronald Klomp. De looptechniek die deze vermaarde hardlooptrainers uit Nederland propageren via een DVD en een boek is bekend als de BK-methode.

De basisprincipes van de BK-methode zijn:

• een kort grondcontact
• een geringe bewegingsuitslag van de benen
• de romp rechtop
• de voet zo veel mogelijk in neutrale stand
• een optimale armactie
• een optimale verticale verplaatsing
• een snelle lineaire pendel van het zwaaibeen

De hardlooptechniek is uitvoerig beschreven en te bekijken op DVD’s. Te bestellen via de onderstaande link bij Bol.com.

Hardlopen / druk 1
Gerardus van Den Bosch & Frans Bosch

Hardlopen in Zuid-Frankrijk

Wilt u eens ergens anders lopen dan uw dagelijks parcours en ervaren hoe het is om in een heuvelachtige omgeving te lopen?
Dat kan bij uitstek in het Zuid-Franse dorpje Navacelles in de regio Languedoc-Rousillon (departement L’Hérault (34).
Hier runnen Hans en Inia van Brakel een familiair gastenverblijf, waar u lekker kunt ontspannen na een inspannende training.
De afwisselende omgeving is zeer geschikt voor variërende looptraining waar Hans (in het bezit van het CIOS-diploma) u eventueel kan helpen bij het opstellen van een trainingsschema.
Hij kent de mooiste routes in de directe omgeving, van 5 tot 20 km. Montpellier heeft een atletiekbaan waar u ook uw rondjes kunt lopen.
Verdere informatie kunt u vinden op www.chambresammonite.com.

Beginnende lopers welkom bij AV’34

De Apeldoornse atletiekvereniging AV’34 geeft ook beginnende lopers de kans om zich te ontwikkelen. Na het grote succes van de vorige beginnerscursus start AV’34 weer met een cursus voor de beginnende loper.

Loopgroep AV’34 begint met de cursus op maandag 30 maart. In ongeveer 8 weken tijd zal men een half uur kunnen hardlopen. Tijdens de cursus wordt aandacht besteed aan warming-up, loopscholing en cooling-down, maar voornamelijk aan de looptechniek. Het minimale startniveau van de cursus is ‘nul’.
Start cursus: maandag 30 maart

Trainingsdagen: maandagavond en vrijdagavond

Aanvangstijd: 19.00 uur (beide avonden)

Startplaats: Clubhuis AV’34 (Atletiekbaan Orderbos)

Trainers: Joop Hendriks en Peter Nieland
Inschrijving via loopgroepav34@planet.nl of bij de start van de cursus.

Kosten 35 euro te voldoen bij de start van de cursus.