Maximale hartslag
28 april 2009 door redactie Hardlopen.com
Categorie Hartslag
De maximale hartslag wordt veel gebruikt als uitgangspunt voor het berekenen van hartslagzones voor het hardlopen. Je komt de term ”maximale hartslag” dan ook vaak tegen in gebruiksaanwijzingen van hartslagmeters en artikelen over training. Helaas is de informatie vaak niet juist en wordt de hardloper op het verkeerde been gezet omtrent zijn/haar maximale hartslag. De grootste en meest voorkomende misvatting is de verkeerde interpretatie van de relatie tussen maximale hartslag en leeftijd.
Maximale hartslag en leeftijd
Vaak wordt genoemd dat de maximale hartslag uit te rekenen is op basis van de leeftijd. De meest gebruikte regel is dat de maximale hartslag gelijk is aan het getal 220 min de leeftijd in jaren.
Deze regel is juist, maar slechts geldig voor de gemiddelde maximale hartslag van bijvoorbeeld 300 hardlopers van dezelfde leeftijd, bijvoorbeeld 42 jaar. Dat wil echter niet zeggen dat al die 300 lopers een maximale hartslag hebben van 220 - 42 = 178. Onder de 300 lopers zullen personen zijn met een maximale hartslag van 178 maar ook van 158 en 198.
De regel maximale hartslag = 220 - leeftijd, is dus onbruikbaar om de maximale hartslag voor een individuele hardloper te berekenen en geeft alleen maar aan wat de gemiddelde hartslag voor grote groepen van mensen met dezelfde leeftijd is. Dit geldt ook voor alle afgeleide of hierop lijkende formules waarin bijvoorbeeld onderscheid gemaakt wordt tussen mannen en vrouwen.
De regel is op zich juist maar wordt dus verkeerd gebruikt!
Maximale hartslag en hartslagzones
Hartslagzones worden vaak berekend met de maximale hartslag als uitgangspunt. Hierdoor werkt een fout in de maximale hartslag door in de hartslagzones. Als hardloper herken je dit doordat de hartslagzones niet goed aanvoelen. Het is dan in extreme gevallen gewoonweg onmogelijk om met de berekende hartslagzones te hardlopen omdat deze veel te hoog of te laag zijn.
Maximale hartslag en hartslagmeters
Bij veel hartslagmeters is het mogelijk om de geboortedatum en/of leeftijd in te voeren. Hiermee kan de hartslagmeter dan automatisch hartslagzones bepalen waarmee het beste getraind kan worden. Bij deze berekening wordt in het geheugen van de hartslagmeter eerst de maximale hartslag bepaalt op basis van de leeftijd. Het gevolg is wederom een waarschijnlijke fout in de hartslagzones.
Ouder worden en de maximale hartslag
De regel om de maximale hartslag te bepalen “maximale hartslag = 220 - leeftijd” geeft aan dat de maximale hartslag daalt met het ouder worden. Wederom geldt dit echter alleen voor de gemiddelde maximale hartslag van grote groepen van mensen met dezelfde leeftijd. Een grote groep bestaande uit bijvoorbeeld 3000 mensen van 30 jaar zullen over 10 jaar, als groep, een gemiddelde maximale hartslag hebben die 10 slagen per minuut lager ligt dan nu.
Nu is de gemiddelde maximale hartslag van de groep 220 - 30 =190. Over 10 jaar zal dat 220 - 40 = 180 zijn.
Individuen uit deze groep kunnen echter over 10 jaar nog steeds dezelfde maximale hartslag als nu kunnen hebben. Uit onderzoek blijkt dat het mogelijk is dat sporters gedurende langere tijd (bijvoorbeeld 30 jaar) dezelfde maximale hartslag houden. Hierin blijkt de mate van training een grote rol te spelen. Hoe meer en intensiever de training is en blijft in de loop der tijd, des te minder daalt de maximale hartslag.
Conclusie
De regel die voorschrijft dat de maximale hartslag gelijk is aan 220 minus de leeftijd in jaren, geldt alleen voor het groepsgemiddelde van de maximale hartslag van grote groepen mensen. De regel is onbruikbaar om de maximale hartslag te bepalen bij individuele sporters.
Het gebruik van de genoemde rekenregel leidt tot fouten in de berekende hartslagzones. Ook als de zones worden berekend door een hartslagmeter.
Dit geldt ook voor afgeleide en verfijningen van deze rekenregel.
UPDATE 15 mei 2009
Heb je wel een goede methode om de maximale hartslag te meten? Gewoon sprinten tot je niet meer kan met een hartslag meter?
Dit is toch oud nieuws!
Een beetje loper weet dat of heeft dit gehoord van een goede trainer.
Ben wel nieuwsgierig naar de wel werkende methode, maar wordt niet genoemd.
Meestal laat ik de max. hartslag meten door na een zeer goede warming-up het volgende te doen. Loop 1500 meter op een licht stijgend parcours. Versnel iedere 100 mtr iets en ga in de laatste 200 tot 300 meter zo snel mogelijk.
Stop en lees dan je hartslag af (tel er dan gerust nog 5 slagen bij) en je hebt he max.
Ben het met de voorgaande schrijvers eens, oud nieuws! Als je dan al met zo’n artikel komt, schrijf er dan gerust wat nuttigs in.
In mijn geval (55 jaar) werkt de formule inderdaad niet. Het geeft een indicatie en toen het verkeerd voelde (ik moest omlaag) heb ik het zelf maar aangepast. Jammer dat de schrijver een bekend probleem signaleert, maar geen oplossing biedt of de lezer verder verwijst naar meer informatie. Het wordt een beetje onnut op deze manier. (ik ben journalist en dus een zeurpiet op dit gebied).
Voor sommige hardlopers wellicht een bekend fenomeen maar velen onbekend! Dit blijkt uit de vele vragen die ontvangen worden over dit onderwerp op Hardloopschema.nl.
@Hans Smit: Je kunt je maximale hartslag bepalen door aansluitend op een duurtraining (geen tussenstop) maximaal te versnellen gedurende 1 minuut. Een eindsprint aan het einde van een trimloop/wedstrijd laat je hartslag waarschijnlijk nog verder oplopen. Je maximale hartslag, haal je door fysiologische principes pas 5 tot 15 seconden nadat je bent gestopt met het versnellen of sprinten. Als je overtraind bent en/of onvoldoende herstelt bent van vorige trainingen dan haal je je maximale hartslag niet.
Hebben jullie wel eens gehoord van de “hartslag volgens Karvonen?”
Click op onderstaande link.
http://www.bewegingsvraagstukken.nl/encyclopedie/karvonen.htm
Hoor in bovenstaande reactie mensen vragen om het berekenen van de juiste max hart frequentie en dat het verhaal geen oplossing bied !
Dat klopt want er is ook geen methode om dat te berekenen, alles is individueel, en dat geeft het verhaal ook weer toch.
Beetje loper komt hier zo achter door een poos warm te lopen en steeds verder te versnellen maar wel langzaam versnellen, bv steeds eenzelfde rondje en steeds enige seconden sneller. net zo snel tot men het gevoel heeft dat het niet sneller kan en dan de laatste paar honderd meter er nog een maximale sprint eruit halen, dan komt men aardig in de buurt.
ikzelf ben 55 jaar en kwam aan de 193 slagen dus wist al dat de berekening niet klopte. weet dat ik haast echt niet sneller zou kunnen dus kom aardig in de buurt zo, dus denk erom niet sjoemelen maar voluit. groet hennie
En het erge is dat die onzin jarenlang als evangelie werd verkondigd, niet alleen op populaire/populistische websites (die schrijven immers gewoon van elkaar over) maar tot en met de website van Polar… Heb het al lang opgegeven om hierover zeurmails te versturen.
Ronduit hilarische anekdote in dit verband: een jaar of drie geleden vroeg ik een instructrice in de sportschool om een oogje in het zeil te houden omdat ik op de loopband nog eens een test wilde doen om mijn max. te vinden (en omdat ik al een dagje ouder werd en miscchien wel wat dieper in het rood zou gaan dan goed voor mij). Enfin, die dame wilde me - lijkbleek - met geweld van de band halen toen mijn hartslag over de 190 ging … Het KON niet…
Inderdaad oud nieuws! Misschien moeten jullie een verschil gaan maken in nieusrubrieken voor de beginnende en voor de ervaren loper??
De maximale hardslag kan zelfs stijgen als je maar hard genog traint en je spieren het aan kunnen. Loop een 5 km wedstrijd rond het omslagpunt dat je via de conconi test kunt meten en ga de laatste kilometer voluit, maar dan ook echt voluit. Dan weet j zekr voldoende.
Oud nieuws. Te gek voor woorden dat dit nog aangehaald wordt voor de serieuse sporter. Ga er verder niet op in maar aub, ga niet dit soort bullshitt op je site plaatsen.
Het beste is natuurlijk om je max hartslag frequentie te laten bepalen dmv een inspanningstest. Dit kan in veel sportscholen. Een kennis heeft onlangs een sport medische keuring ondergaan in een ziekenhuis. Ook hier zat een max hartslag frequentie meting bij. Werd zelfs grotendeels vergoed door ziektekostenverzekering!
Beste lopers,
Om de maximale hartslag te behalen is dit de manier!
Begin met een warming up van 20 minunten,warming-up bestaat uit rusting in lopen ´praattempo´ en losmakende oefeningen.
verhoog daarna de snelheid voor 5 minuten en let goed op de ademhaling en voel een lichten verzuring in de benen. daarna 30 seconden sprinten tot dat je niet meer kan. En noteer dan de hartslag wat je hebt behaald.
Als men dit gaat proberen doe dit dan 1 keer per dag. Het zal waarschijnlijk de eerste keer niet lukken, dus probeer het een andere keer dus weer!
Probeer dit alleen als je een gevorderd sporter bent en je lichaam goed kent!
Deze methode kan buiten en alleen worden uitgevoerd.
@ Jan van 19.37 uur: In het ziekenhuis wordt de maximale hartslag doorgaans bepaald op een fiets. Dan is de uitslag hoger dan wanneer je zwemt, maar lager dan wanneer je hardloopt. Ik denk dat er plm 10 slagen verschil is tussen een maximum, bepaald op een fiets en bepaald door een hardlooptest als boven beschreven. Iemand preciezere informatie?
Tjeemig mensen, wat een verspilling van webruimte en van energie. Als je een betrouwbare indicatie wil hebben ga dan naar een sportarts en ga niet zelf lopen te experimenteren. Ik ben zelf hartpatient (boezemfibrileren) en iedereen schrikt zich af en toe rot van mijn maximale hartslag. Volgens statistieken zou ik die niet overleven. Feit is echter dat ik kerngezond ben/blijf in tegenstelling tot stellingen en formules van deze of genen.
@redactie: een artikel met informatie waar je niks mee kan is een leuke opvulling voor een blog voor verveelde lezers. Van een website als deze verwacht ik echter informatie waar je wat mee kan…..
Bernard, inderdaad zit er verschil tussen max hartslag gemeten op fiets of hardlopend. Als uitslag bij de test (op een fiets) die ik heb gedaan krijg je dan ook verschillende schema’s voor hardlopen en fietsen, met in mijn geval 15 hartslagen/min verschil bij 100% inspanning.
Voor mij werkt onderstaande methode goed: in wedstrijden zit ik aan het einde van de race zo goed als tegen de max hartslag aan. In mijn geval (ik ben 53) is dat 160. Volgens de methode 220 minus leeftijd zou ik uitkomen op 167, dus daar zit ik iets onder. In de trainingen ga ik uit van 160 max hartslag, en de daaruit berekende zones voelen prettig aan. Ik denk ook dat je het gewoon moet uitproberen, en niet alleen maar op allerlei formules moet vertrouwen. Als je bijv tijdens een rustige duurloop nog gewoon kan praten dan zit je goed.
Daarnaast varieert je gevoel van fitheid ook soms per dag. De ene dag kun je je prima voelen in een bepaalde trainingszone, terwijl die de volgende dag als heel zwaar aanvoelt.
Misschien ‘oud’ nieuws voor velen.
Voor mij wel een bevestiging van iets waar ik al langer mee rond liep.
Ik ben 47 jaar oud en mijn snelst gemeten hartslag is 190 bpm.
(gemeten met borstband en horloge tijdens ‘looptestje’)
Of dit ook echt het maximum is, heb ik niet verder uitgestest.
Lange tijd had ik het idee, dat dit niet helemaal goed was.
Nu blijkt dat hier dus eigenlijk niets mis mee is. Een hele geruststelling!
Echter: een verwijzing naar een dus(wel/niet?)andere rekenmethode in het verhaal zou welkom zijn.
Nu vervang ik gewoon de berekende maximale hartslag door mijn 190 en bereken van daaruit de zones…in de hoop dat dit correct is.
Voor de mensen die vinden dat dit soort nieuws oud nieuws is…. sorry maar ik ben blij dat ik het nu een keertje lees. Voor mij was dit nog niet bekend!!
Ben een beginnend hardloper en ren ook altijd met een hartslagmeter om. Ik wist niet beter dat mijn max. hartslag zo berekend werd (plus een hoop mensen uit mijn omgeving sporten met diezelfde gedachte). Verklaart een hoop in ieder geval, ik zat maar al te vaak over mijn ‘max’ heen terwijl ik nog goed kon trainen.
Dus redactie bedankt voor het bericht!!
Ik vind het goed dat men verantwoord probeert te sporten. Je sport namelijk om gezonder te worden/voelen en niet om ziek te worden of blessures op te lopen.Vandaag de dag zie je bijna iedereen met een hartslagmeter rondlopen/rennen/fietsen.
Zoals al velen schreven missen we de juiste getallen.Iedereen heeft een eigen maximale hartslag, en per dicipline is dat ook nog eens verschillend.
Ik ben jaren actief wedstrijd triathleet geweest en liet per dicipline een zogenaamde lactaatmeting verrichten, waarbij per dicipline de “juiste” getallen berekend werden, waardoor ik in de voor mij geldende zones kon trainen.
De lactaatmetingen kun je bij de meeste goede sportartsen laten “meten”.
Ps sorry voor de spellingsfouten van de woorden discipline
De vraag van “wat is de juiste maximale hartslag” vind ik helemaal irrelevant!
Het gaat er namelijk om dat je de voor jou juiste hartslag te pakken krijgt.
Algemeen bekend (naar ik mag aannemen) is dat je hartslag lager moet zijn als je als doel hebt om vet te verbranden (afvallen), en dat hij hoger moet zijn indien je aan je conditie wilt werken.
En dit zegt dan nog niks over je uithoudingsvermogen!
Het allerbelangrijkste is, en dit geldt met name voor de beginnende hardloper c.q. sporter, dat je zorgt dat je een hartslag hebt waar je je comfortabel bij voelt.
Pas als dat bereikt is kun je gaan werken aan een hogere of constantere hartslag.
De maximale hartslag hangt daarna helemaal af van wat je doel is!!!!!
Doe het wel minimaal 2, bij voorkeur 3 keer per week, en dan ook nog eens zo’n 45 minuten per keer. Dan zul je jouw persoonlijke uiteindelijke doel altijd halen.
Het begint bij doorzettingsvermogen, dan komt het met het uithoudings- en hartslagvermogen ook wel goed!
Gewoon hardlopen om het hardlopen is ook goed. Je beweegt i.p.v. dat je vegeteerd!!!!
Goed artikel, tenminste als je benieuwd bent wat maximale hartslag niet is. Ik stel me zo voor dat de lezer (vooral) geïnteresseerd is in het antwoord op de vraag wat maximale hartslag wel is. Dat komt in het hele artikel nergens voor. Geen goed artikal dus
Nou en……..hoe is de maximale hartslag dan te berekenen???? probeer in het vervolg wel volledige artikelen te schrijven; hier hebben we niets aan, want deze stelregel is al zo oud als “de weg naar Kralingen”.
Reactie op Karin:
Jou (algemeen bekende) kennis is net zo gedateerd als de rekensom waar over wordt gesproken. Immers als je meer doet verbrand je ook meer. Het idee dat je tussen 60 en 70% max HF vet verbrand en tussen 70 en 85% max HF conditie opbouwt (en dus geen vet meer verbrand) is echt onzin.
De oude regel is dat je relatief meer vet verbrand dan dat je conditie opbouwt in zone 1 en dat je relatief meer conditie opbouwt dan vet verbrand in zone 2 en 3. Dat is wel waar, het gaat hier dan ook om het woord RELATIEF. Dat komt omdat je in zone 1 geen (nauwelijks) conditie opbouwt en in zone 2 en 3 wel.
Meest recente onderzoek dat ik ken stelt dat maximaal vetverbrandingspunt ligt op ongeveer 80% max HF.
Misschien iets voor een ander blog maar wou het even kwijt (als we het toch over achterhaalde verhalen hebben)
Wat een grappige reacties. Ik zoek als beginner via Google algemene informatie over het juiste bepalen van de hartslag. In Google komt dit bericht op http://www.hardlopen.com bovenaan. Ik krijg basisinformatie waar ik best iets mee kan.
Iedereen heeft zo zijn expertise, en op dit forum zitten - uiteraard - veel ervaren hardlopers. Maar ook relatief veel ervaren zeurpieten als ik het zo lees: informatie die zij al kennen vinden ze niet alleen oninteressant, maar ze gaan het ook nog helemaal afkraken. Met al die zeurreacties heb ik dan ook medelijden met degene die dit onderwerp er - met goede bedoelingen - op heeft gezet.
Hoewel het inderdaad een beter artikel zou zijn geweest als er ook zou worden vermeld wat nu wel de juiste methode is om goede trainingszones uit rekenen (ik ben net begonnen en zou dat wel willen weten) vind ik de reacties net zoals de voorgaande reageerder wel erg negatief zeg; je zou zeggen dat die hardlopers maar een stel oude zeurende bokkepoten zijn!
Al die kenners op dit topic ,als je al zoveel kennis hebt wat doe je dan hier vraag ik me in al mijn onwetendheid af.
steek je energie in je hardloopschoenen zou ik zeggen.
het staat dat je 220-je leeftijd doet
en als je dan gaat hard lopen met een hard slagmeter
maar je haalt dan 230 wat is dat dan goed of fout
want dan zeggen ze er mensen sijn met dus een beter hard en dat ze dus een hard voor sport hebben wat doel men daar dan weer me ??????